Hochzeitsfotos sind für die Ewigkeit; und ewig möchtest Du gut aussehen, oder? Zwar lassen sich mit Photoshop und Co. einige körperliche Attribute retuschieren, aber spätestens auf einem Video ist eine nachträgliche Korrektur der eigenen Physis nicht so einfach möglich. Wir möchten Dir, lieber zukünftiger Bräutigam, ein paar Tipps an die Hand geben, was Du für Deine Gesundheit tun kannst, damit Du am Tag Deiner Hochzeit voll im Saft stehst und in Deinem wahrscheinlich nicht ganz billigen Anzug etwas hermachst.
Disclaimer: Dies ist keine sportmedizinische Gesundheitsberatung, sondern ein Erfahrungsbericht, wie wir effektiv Gewicht verlieren und uns in Form bringen konnten. Bei bestimmten körperlichen Voraussetzungen (bspw. Diabetes) ist eine Konsultation eines Arztes für das Erreichen Eures Ziels nötig, um Risiken abzuwägen. Verstanden? Los geht’s:
Eine kurze Eingabe in die Google-Suchleiste offenbart: Die Industrie des „In Shape kommen für die eigene Hochzeit“ scheint sich zu 100% auf Frauen zu konzentrieren. Wahrscheinlich hast Du, lieber Bräutigam, diesen Text auch von Deiner Angetrauten in spe zugesendet bekommen gespickt mit dem Hinweis: „Du könntest ja auch mal anfangen, etwas für Dich zu tun.“
Witzigerweise ist meine eigene geplante Hochzeit (in 2024) auch ein Auslöser für mein eigenes kleines Fitness-Journey; denn auch ich möchte auf Fotos nicht aussehen, wie ein in sich zusammengefallener Hefeteig.
Dabei wollen wir hier weder irgendwelche Transformationsvideos oder -Fotos hochladen noch uns als Ökotrophologen, Ärzte oder Fitness-Gurus profilieren. Das sind wir definitiv nicht. Oftmals fehlt nur der Impuls, der Zündfunke, für einen Schritt in ein fitteres Leben – und da ich selbst in 14 Wochen knapp 10 Kilo Fett verlieren konnte – präzise in der Zeit zwischen Aschermittwoch 2023 und 01. Juni 2023 – und das, ohne mich bei einem Fitness-Influencer für eine 10-Wochen-Transformation anzumelden, ist das Verfahren nicht nur Laien-erprobt, sondern auch absolut logisch und easy nachzuvollziehen.
Bevor wir auf Das Thema Körpergewicht eingehen (Gewichtsverlust, Gewichtszunahme), welches vielleicht nicht für jede Lesergruppe relevant ist, möchten wir eine fundamentale Begebenheit, die alle menschlichen Körperformen betreffen, postulieren.
Ob Du gerne breit, drahtig, oder was auch immer bist: Was für jeden Mann, und wahrscheinlich für jede Frau, ausnahmslos relevant ist, ist die Körperhaltung. Wer keine gute Körperhaltung besitzt, wirkt klein, gedrungen und sieht auf (Hochzeits-)Fotos aus, wie der bereits erwähnte zusammengefallene Hefeteig. Die typische Körperhaltung eines White-Collar Dienstleistungsaffen, der die meiste Zeit des Tages entweder vor Excel, PowerPoint, Python, Salesforce oder SAP hängt ist – genau – hängend.
Quasimodo-artig schleichen sie gebückt durch die klimatisierten, mit Teppichboden ausgekleideten Bürogänge, das Ralph Lauren Polo-Hemd genauso sackig wie die Pose. „Mach Dich‘ grade,“ ist der Satz, den sie öfter hören – und das nicht nur am Morgen vor der Bonus-Verhandlung. Wer gerade steht, steht souverän. Wer gerade steht, steht gesund. Wer gerade steht, steht einfach verdammt nochmal gerade.
Wenn Du Dich zu der Gruppe derjenigen zählst, die möglicherweise in der Körper-Haltung Defizite besitzen, dann tu‘ etwas dafür, dass sich Dein Rücken streckt. Solltest Du den Gang ins Fitness-Studio in Betracht ziehen, dann konzentriere Dich auf Deinen Rücken mit Klimmzügen, Latzügen oder Rudern. Die Schultern streckst Du mit Military Press oder Reverse Butterflies. Den unteren Rücken bekommst du mit Hyperextensions gesund trainiert.
Falls Du zuhause bleiben möchtest, bist Du natürlich technisch eingeschränkt, aber eine Klimmzugstange kannst Du anbringen und Liegestütze sind überall machbar. Auch finden sich unzählige Eigenkörpergewicht-Strategien, um den Körper zu trainieren. Welche Methode sich für Dich eignet, das musst Du für Dich selbst herausfinden und entscheiden. Dennoch: Haltung zählt. Egal, wie Deine Ausgangslage ist: Willst Du zu Deiner Hochzeit nice aussehen, dann musst Du geradestehen. Und dabei ist es fast egal, wie viel Gewicht Du mit Dir rumträgst und wie sie dies zusammensetzt. Jede Körperform kann ästhetisch sein, Hauptsache der Körper steht gerade.
Wir haben bewusst den Paragraphen zur Haltung zuerst behandelt, da das Thema alle körperlichen Ausgangslagen und Geschlechter betrifft, egal, ob Du groß, klein, dick, dünn, oder irgendwo dazwischen bist. Nun beschäftigen wir uns mit dem Thema Gewicht. Auch hier möchten wir deutlich darauf hinweisen, dass wir keine Ärzte oder Ernährungsberater sind, sondern eher das mitteilen, was Du Dir unter ‚Broscience‘ in der Umkleidekabine vorstellen kannst. Aber, und da sind wir sehr stolz drauf, dieser Teil hat bei uns (!) logisch funktioniert. Du möchtest nicht mehr Skinny-Fat sein? Kein Bock mehr auf Visceralfett und Chubby Cheeks? Hatte ich auch nicht mehr. Um den ganzen unnötigen Ballast loszuwerden, gibt es genau eine Regel. Hier kommt die magische Formel:
Gewichtsverlust = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Ende.
Für den Stoffwechselprozess verbraucht der Körper Kalorien. Haare wachsen, Fingernägel auch. Deine Zellen verbrauchen ATP und Dein Herz muss schlagen (für Deine Verlobte natürlich). Die Energie für diese feuerlose Verbrennung gewinnt der Körper aus Nahrung. Führst Du hypothetisch so viel Energie zu, wie du verbrauchst – gemessen in Kalorien – dann hältst Du Dein Gewicht. Dein Körper setzt keine Masse (Fett oder Muskelmasse) an und bleibt mehr oder weniger im Gleichgewicht. Nimmst Du mehr zu als Du verbrauchst, legt der Körper Reserven in Form von Fett oder Muskelmasse zu, verbrauchst Du mehr als zu Du Dir nimmst, bedient sich der Körper von den Reserven.
Das Ziel ist nun, dass der Körper primär Fett verliert und Deine Muskelmasse erhalten bleibt. Dafür gibt es leider keinen goldenen Weg. Jeder Bodybuilder nimmt zusätzlich zur Muskelmasse auch etwas Fett zu und jeder Abnehm-Vorgang wird Dich neben Fett auch Muskelmasse kosten – zumindest ohne chemischen Eingriff in den Stoffwechsel oder Hormonhaushalt. Natürlich kommt es darauf an, unter welchen Bedingungen Dein Körper Masse ansetzt. Erhält er durch das Resistenz-Training einen Aufbau-Impuls, wird er vermehrt Muskelmasse ansetzen.
Drückst Du Dir über den Sommer während der dritten Staffel The Witcher und Selling Sunset täglich Chips, Bier und Schoko-Kekse rein, dann bekommt Dein Körper den Impuls zum Anlegen von Fett-Reserven. Klingt ziemlich logisch, oder? Sollte Dein Primärziel das Abnehmen sein – vorausgesetzt Du hast Deinen Anzug noch nicht gekauft – dann könnte Dir folgende, von uns selbst genauso durchlebte Diät helfen:
Der Stoffwechsel eines ausgewachsenen Mannes mit ca. 85 Kilogramm Gewicht liegt zwischen 2000 und 2500 Kalorien je nach Grad der körperlichen Aktivität. Dies setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz – das, was Dein Körper auch im Liegen verbrauchen würde (wir erinnern uns an den Stoffwechsel weiter oben) plus das, was Du durch Bewegung und Aktivität verbrauchst, zusammen; dem sogenannten Leistungsumsatz. Selbst der Stoffwechsel bei körperlicher Inaktivität ist nicht zu unterschätzen. Allein das Gehirn verbraucht ca. 20% aller notwendigen Kalorien, und das, bei nur ca. 2% des Körpergewichtanteils.
Da wir nicht genau wissen, wie viel Du, lieber Leser, wiegst und wie groß Du bist, würde ich für Dich einen Leistungsumsatz von knapp 2500 Kalorien annehmen. Pro Tag. Du hast also 2500 Kalorien pro Tag, die Du konsumieren kannst, noch bevor Dein Körper Muskel oder Fett ansetzt. Für mich, damals 91 Kilo bei 1,85 Metern Körpergröße, hatte ich das auch angenommen. Je nach Gewicht und Einschätzung der eigenen Aktivität kannst Du Diese Annahme gerne nach unten oder oben verschieben. Selbstbetrug lohnt sich aber nicht. Ich wäre da eher konservativ an Deiner Stelle.
Nun kommt die Mathematik hinzu: Ein Kilogramm Körperfett besitzt 7000 Kalorien. Wenn man – theoretisch – jeden Tag seine Kalorienbilanz mit 1000 Kalorien ins Defizit fährt, dann nimmt man – so die Rechnung – pro Woche ein ganzes Kilo ab. [Wenn Dein Leistungsumsatz davon abweichen sollte, dann bist Du im Worst Case vielleicht 700 Kalorien im Defizit, aber das ist auch schon eine Menge.]
So einfach die Theorie. Die Praxis ist in der Tat ziemlich kräftezehrend und macht, gerade wenn man sich im Kaloriendefizit befindet, absolut überhaupt keinen Spaß. Aber es zeigt Wirkung, und Hartnäckigkeit zahlt sich aus. Dabei sind verschiedene Faktoren wichtig, die natürlich von Deiner individuellen Physis, Beschaffenheit und wahrscheinlich von Deinen Genen abhängen. Manche nehmen schwer ab oder nehmen schwer Masse zu, und jedes Ziel ist anders. Ich hatte es geschafft, in 12 Wochen 10 Kilo zu verlieren. Dabei war natürlich auch Muskelmasse, aber dies war der deutlich geringere Teil und diesen Verlust hätte ich durch konsequentes Krafttraining sicher noch minimieren können.
Nun sind 1500 Kalorien wirklich nicht viel. Ein großes Bier (0,5l) hat etwas mehr als 200 Kalorien. 100 Gramm trockene Nudeln knapp 380 Kalorien. Da sind die 1500 Kalorien schnell voll, wenn man ausgiebig frühstückt, in der Kantine zu Mittag isst, sich abends noch Capellini mit Pesto reinzieht und dazu ein Bier trinkt. Wahrscheinlich bist Du dadurch erst so geworden, wie Du jetzt bist.
Aus diesem Grund ist Sport unerlässlich, und Joggen ist hierbei die wirklich effizienteste Form, Kalorien zu verbrauchen. Das gesamte kardiovaskuläre System des Körpers wird beim Joggen angesprochen. Große Muskelmassen, die viel Energie benötigen, werden stimuliert. 5 Kilometer joggen in moderater Geschwindigkeit mit einer Pace von 6 Minuten machen fast 500 Kalorien aus – zumindest laut meiner Adidas Running-App – ich bin ja weder Arzt noch Profi-Sportler. Aus diesem Grund sind die Stoffwechseldaten, genauso wie die Annahme Deines Leistungsumsatzes, eine reine Approximation.
Ich habe in der Zeit zwischen Aschermittwoch und Anfang Juni an sechs von sieben Tagen Sport gemacht. Dazu sämtliche Nahrungsmittel, die entweder sinnlose Kalorien liefern (Alkohol, Softdrinks) oder ihre Kalorien maßgeblich aus Kohlehydraten gewinnen, radikal heruntergefahren. Kein Alkohol, keine Cola, keine Nudeln, kein Reis, kein Kuchen, keine Brötchen. Proteinreiche Nahrungsmittel habe ich priorisiert; und wenn ich doch mal nicht drum herumkam, musste ich mir die verdammten Laufschuhe anziehen und rennen. Um meine Gelenke zu schonen, habe ich zwischen Schwimmen und Laufen alterniert und es zu Beginn mit der Entfernung nicht übertrieben. Ein untrainiertes Knie vergibt Euch im schlimmsten Fall für einige Jahre keine Überbelastung. Deswegen: Lieber mal zu Beginn nur 3 langsam Kilometer joggen und dafür auf die Kalorienzunahme achten.
Ich habe sämtliche Kalorien mittels der App Lifesum (gibt es im App Store kostenlos) getrackt und mir in der App 1500 Kalorien als absolutes Maximum eingesetzt. Alles, was über die 1500 Kalorien ging, musste ich runterlaufen. Dieser Prozess macht wirklich keinen Spaß, aber ist gnadenlos effektiv. Wer diesen Vorgang 14 Wochen lang, ohne einzuknicken, durchzieht, ist danach nicht nur tight, sondern auch Husband-Material. Diese Art der mentalen Stärke ist das, was einen richtigen Mann ausmacht. Gleichzeitig kannst Du etwas mehr auf die Haltung achten. Klimmzüge und Liegestütze würde ich auch in der Cardio-Phase empfehlen, um hier schon die Muskeln zu stärken und den Rücken zu strecken.
Im Endeffekt hängt der Prozess von verschiedenen Variablen ab:
Bei 12 Monaten kann man ein ganz reguläres Trainingsprogramm starten, wobei ich zunächst Fett- bzw. Gewichtsreduktion empfehle, da man sonst einfach nur aufgepumpt aussieht, viel schwitzt, ungesundes Viszeralfett anhäuft und sein Herz-Kreislauf-System zunehmend belastet. Wirklich athletisch ist das nicht. Ich habe mal folgenden Spruch im Netz gehört: „You dirty-bulked since 2015 and started calling it power lifting.“
Ein schlechtsitzender Anzug ist genauso whack, wie eine krumme Haltung. Wenn Du so wie ich 10 Kilo in 14 Wochen verloren hast, macht sich das in mindestens einer Hosengröße bemerkbar. Ich konnte meinen halben Schrank leerräumen, da ein Großteil der Hosen nur noch an mir herabhingen.
Das Thema Gesundheit haben wir hier nicht tangiert. Sicherlich ist es für den Körper eine enorme Belastung pro Tag mit einer Netto-Kalorienbilanz von 1500 Kalorien klarzukommen. Beim Abnehmen verschwindet das Fett nicht ins Nirvana. Der Körper verdaut sich quasi selbst, um sich am Leben zu halten. Wir empfehlen niemandem eine derartige Diät, sondern schildern lediglich, was bei uns funktioniert hat. Für Frauen empfehlen wir ein derartiges Kaloriendefizit auch nicht, da Frauen einen geringeren Grund- und Leistungsumsatz besitzen und deswegen mit einem Defizit von 1000 Kalorien in ein Kaloriendefizit geraten könnten, welches nicht gesund erscheint. Das Prinzip ist aber dasselbe, egal ob für Männer oder Frauen.
Seit ich meine 10 Kilo verloren habe, bin ich in einer Bulking-Phase. Das bedeutet, dass ich nun Gewicht – im besten Fall in Form von Muskelmasse – aufbaue. In der Bulking-Phase muss man seinem Körper mehr Kalorien zuführen als er verbraucht, denn sonst besitzt er keine neuen Bausteine, um Muskelfaser zu produzieren. Klingt logisch. Durch den Gang ins Fitti (3x pro Woche) gebe ich meinem Körper genug Impulse, um eben primär Muskelmasse anstatt Fett mit den überschüssigen Kalorien aufzubauen. Die Bulking-Phase erlaubt es mir, 5-10% mehr Kalorien zu mir zu nehmen als ich verbrauche. Ich peile dabei zwischen 2500 und 2700 Kalorien an. Netto. Das heißt nach Kalorien-Abzüge durch Fitti (270-300 Kalorien) oder Cardio (400-500 Kalorien).
An guten Tagen, an denen ich erst morgens jogge und mittags pumpe, kann (und sollte) ich somit mehr als 3000 Kalorien zu mir nehmen. Damit kannst Du tatsächlich (!) 3,2 Kilo Gambas verdrücken (kein Witz). Oder eben 14 große Bier trinken (auch wenn diese Biere nicht dafür sorgen werden, dass Muskeln wachsen). Ich tracke noch immer jede Kalorie, welches in zu mir nehme in Lifesum. Das ist nicht nur zur Überprüfung optimal, sondern gibt einem auch ein Bewusstsein dafür, welche Lebensmittel viele unsinnige Kalorien liefern und welche überraschend viele. Ein leicht-klingender Fertig-Salat vom Supermarkt kann durch versteckte Kohlehydrate und Zuckerzusatz auch schon mal 500 Kalorien liefern und du bist noch immer nicht satt.
Wir hoffen sehr, dass Du aus unserem Blog einige wertvolle Tipps für einen Start in einen bewussten Umgang mit Essen und Fitness herausziehen konntest. Wir sind keine Mediziner und auch keine Fitness-Influencer. Aber was für uns effektiv war, wird für Dich sicher auch in ähnlicher Art und Weise funktionieren. Gerne können wir in ersten Kennenlerngespräch zu unserem Konzert auf Eurer Hochzeit mal Deine Fitness-Ziele abklappern. Und wenn wir für Euch gebucht sind, hake ich gerne persönlich nach, wie sich Deine Fitness-Vorbereitung für die Hochzeit so gestaltet. Im besten Fall sehen wir uns dann mit durchgestrecktem Rücken am Tag Eurer Hochzeit.
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